wyciskanie sztangielki jednorącz

- wiek:19 - waga : 77 - wzrost: 182 - obwód bicepsa:35 - Obwod klatki:100 - staż treningowy:6 miesięcy - najbliższy cel sportowy : masa mięśniowa,siła, - planowana dieta zgodna z celem - planowany trening zgodny z celem Plecy+Biceps 1.Podciaganie sztangi w opadzie wiosłowanie 4x8 2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8 3.Sciganie drażka na [...]

[...] 25g białka (twaróg, serek wiejski) + 20g oliwy Do makaronu, lub ryżu dodaje zazwyczaj jakiś sos. - planowany trening zgodny z celem Split 4 dniowy: Wtorek - klatka biceps: wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie rozpietki na skosie dodatnim 2 serie rozpiętki na płaskiej 2 serie uginanie przedramion ze sztangą 3 [...]

[...] wielostawowe, ale jeszcze nie wiem, czy zdąży się zregenerować i musiał bym to omówić z kimś wyższym o doświadczenie i wiedzę. Split 4 dniowy: Wtorek - klatka biceps: wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie rozpietki na ławce płąskiej/skosie dodatnim(co dwa tygodnie) 2 serie przenoszenie hantla za głowę 2 [...]

[...] - aeroby/hiit i ABS II (teraz 4 poziom) przykładowo: terning A plecy: drążek podchwytem 3x wiosłowanie sztangą nachwytem 2x nogi: hack-przysiady 3x wykroki w przód 2x klata: wyciskanie sztangi 3x przenoszenie sztangielki za głowę 2x barki: wyciskanie sztangi 2x wznosy bokiem 2x bic: uginanie ze sztangą łamaną (szerokość barków) 2x młotki 2x tric: [...]

[...] w chwycie młotkowym Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem -też można by uznac je za zbyt podobne, to drugie proponuje zmienic albo zaniechać Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -tu takze nie widze sensu takich [...]

[...] "Sztrugsy" 10/8 cos na prostowniki. KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8 BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wyciskanie sztangielek 3s BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/8 młotkowo TRICEPS Wyciskanie "francuskie" jednorącz [...]

Pon (klatka,triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (22-20-18-16 progresja) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4*12 - WYWAL TO,PRACUJĄ TE SAME AKTONY KLATKI CO PRZY POZIOMEJ3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ [...]

Ok dzieki a ten: Poniedzialek - Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12/10/10/8) 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3x12/10/10) 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (4x12/10/10/8) - Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x12/10/10) 2. Uginanie ramion [...]

PONIEDZIAŁEK (klatka, biceps, brzuch) - wyciskanie hantli na ławce głową w górę 12/10/10/8 sztanga, nie hantle - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/10/8 - wyciskanie hantli na ławce głową w dół 12/10/10/8 wywal - przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10 /8 wywal - rozpiętki 4x10 - uginanie ramion ze [...]

[...] sztangielek na boki stojac 3x15/13/12 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15/13/12 Triceps: Pompki na poreczach z supportem (przeciwwaga) 3x15/13/12 Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13 --- zamiennie z --- Pompki tylem w oparciu o lawke 3x15/13 ZESTAW B Nogi: Pólprzysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12 [...]

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą [...]

1.PŁEĆ : Mężczyzna 2 .WIEK: 19. 3 .WAGA: 60 4.WZROST: 169 5 .STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku 6.CEL TRENINGOWY : masa 7.UPRAWIANE INNE SPORTY : piłka nożna nie zawodowo 8.DOSTĘP DO SPRZĘTU : sztanga/sztangielki, wyciąg 9 .POZIOM BF% : niski 10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ektomorfik 11. CZY MASZ DIETĘ; ? nie stała 12.PRZECIWWSKAZANIA [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata+przedramię KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x15,12,10,10) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x15,12,10,10) 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU(4x12) 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE(4x12) **ewentualnie mozesz zamienic 3 i 4,ale jest ok PRZEDRAMIĘ:1.UGINANIE [...]

[...] na karku 3x12 sciaganie drazka siedzac szeroko do klatki, przy braku invert rows 7.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12 BARKI 8.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 wyciskanie sztangielek, lub sztangi, nigdy zza glowy - kontuzjogenne KLATKA PIERSIOWA 9.WYyciskanie sztangi w leżenu na ławce poziomej 3x15 RAMIONA (biceps) 10.Uginanie [...]

Poniedzialek:Barki,biceps,przedramie 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(15,12,12,10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(15,12,12,10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

Lekko poprawione... Pon.-wolne Wtorek- Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 seri 10 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10 powtórzeń 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 s. 10 p. Triceps: 1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 2.WYCISKANIE [...]

Na tym treningu mam trenowac wszyskie grupy miesni. Trening 3 razy w tygodniu ok ale czy takie cwiczenia? UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO WYCISKANIE [...]

Jeśli masa, to: PONIEDZIAŁEK BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 S 8-8-8-12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 S 8-8-8-12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4S 8-8-8-12 WTOREK NOGI -PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] siedząc 8 rampa 4)Uginanie leżąc 8 rampa 5)Tylni siad wąsko 10 rampa 6)Żuraw 10 rampa ŚRODA GRUBOŚC/ŚRODEK KLATKI 1.Wyciskanie sztangi płasko /rampa 6 powt 2.Wąskie młotkowe wyciskanie na płaskiej /rampa 8 powt 3.Ściaganie na bramie dwupozycyjne High-High High-Mid PIĄTEK GÓRA KLATKI + BICEPSY 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 35-45 st [...]

Ahh... a teraz ? PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie co tydzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ) - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU) 4 serie, 8-12 [...]